Törmäsin somessa tuttavani tekstiin, jossa hän totesi kärsivänsä unettomuudesta ja kysyi vinkkejä miten saada unta. Monet ihmisten vinkeistä olivat hyviä – ja monet huonoja.
Monet suosittelivat lisäravinteita nukahtamiseen. Tämä on sinänsä hyvä asia, jos kaikki peruspalikat ovat jo kunnossa. Mutta kuten kaikessa muussakin, kyseessä on LISÄravinne. Eli ensin perusasiat kuntoon!
Postaan myöhemmin lisää parhaista lisäravinteista unensaantiin, mutta käydään nyt ensin läpi perusasiat, jotka pitää olla kunnossa pohjana.
1. Ei ruutuaikaa kahteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa.
Sinivalo häiritsee melatoniinin tuotantoa ja pitää virkeystilaa yllä. Visuaaliset ärsykkeet ruudusta aktivoivat myös aivoja eri tavalla kuin kirjan lukeminen.
2. Työsähköposteihin ei vastailla enää illalla, ne voivat odottaa aamuun.
Sama pätee someen ja Whatsapp-keskusteluihin: ihmiset voivat kyllä odottaa. Ja opettele järjestämään työasiat niin, ettet joudu tekemään töitä enää illalla.
3. Hanki pimennysverhot ja pimennä makuuhuone täysin.
Mitä pimeämpi huone, sen parempi. Vaikka silmät on kiinni, huoneessa oleva valo viestittää keholle että vielä ei ole aika nukahtaa.
4. Viilennä makuuhuone tuulettamalla 15min ennen nukkumaanmenoa talvella tai kesällä 30min ennen nukkumaanmenoa.
Raitis ilma ja viileys saa nukahtamaan helpommin, kun taas liika kuumuus häiritsee unensaantia.
5. Mene sänkyyn rauhoittumaan 30min ennen suunniteltua nukahtamista.
Tämä rutiini viestii keholle, että nyt on aika rentoutua ja mennä nukkumaan. Miten käyttää tämä 30min? Lue alempaa.
Miten saada unta – liikuntaa ja hengittämistä, wtf?
6. Ensimmäiset 10min käytä kirjoittamiseen. Kirjaa ylös asiat, jotka ahdistavat tai muuten vaan mietityttävät.
Kun kirjoitat ne ylös, saat asiat mielestäsi pois. Jos huolestuttavia asioita ei ole, mieti asioita mistä olet kiitollinen.
7. Seuraavat 10min lue rauhoittavaa kirjaa ennen nukkumaanmenoa.
Kirja ei saa olla mikään liian mielenkiintoinen, mitä tekee mieli ahmien lukea. Itselleni toimii elämänkerrat ja tietokirjat.
8. Loput 10min tee syvähengitysharjoituksia.
Makaa selälläsi kädet pitkänä. Hengitä sisään nenän kautta ja laske neljään. Pidätä hengitystä pari sekuntia. Puhalla ilma ulos suun kautta ja laske seitsemään. Pyri että vatsa, kyljet ja alaselkä laajentuu kun hengität sisään. Tämä tasapainoittaa hermoston toimintaa sekä valmistaa rentouttavaan ja palauttavaan uneen.
9. Käytä sinivalosuodattimia illalla kännykässä, tabletissa ja tietokoneessa.
Jos haluat alkaa hifistelemään, niin on olemassa myös silmälaseja (ilman vahvuuksia), joissa on sinivalosuodatin.
10. Jos et saakaan unta tai heräät yöllä, nouse ylös sängystä äläkä jää pyörimään sänkyyn.
Mene 10min ajaksi venyttelemään rauhallisesti toiseen huoneeseen pimeään, jonka jälkeen palaa takaisin sänkyyn ja kokeile uudestaan.
11. Harrasta useampi kerta viikossa liikuntaa, joka saa hikoilemaan.
Liikunta lisää levontarvetta, joka ajaa elimistöä nukahtamaan helpommin. Liikunta myös purkaa stressiä, joka onkin monesti syy uniongelmiin. Mutta älä harrasta raskasta liikuntaa lähellä nukkumaanmenoaikaa, jos vain mahdollista.
Raskaassa liikunnassa elimistö tuottaa stressihormoneja, ja niiden läsnäolo pitää elimistöä hereillä, koska elimistö luulee vaaran olevan läsnä. Miten saada unta heti iltatreenin jälkeen? Et mitenkään, tai jos saat niin se ei ole palauttavaa. Yritä jättää 5 tuntia treenin ja nukahtamisen välillle jottei palautuminen kärsi.
Jos unensaanti on vähäistä tai uni huononlaatuista, treeni kärsii ja tavoitteiden saavuttaminen vaikeutuu. Yksi tärkeä osa-alue valmennuksessani on palautumisen optimointi. Ravitsemuksen ja lisäravinteiden käytön suunnittelu on myös oleellinen osa valmennustani.
